扁桃体を落ち着かせる良い習慣

メンタルトレーニングの基礎を学ぶ

感情をコントロールしやすい状態にするため、扁桃体を落ち着かせることが大切です。
前回は扁桃体を刺激する、過活動にする悪習慣を紹介しましたが、今回はその逆。

扁桃体を落ち着かせる良い習慣について取り上げていきます。

扁桃体を落ち着かせる良習慣

扁桃体を落ち着かせるために、セロトニンの分泌がカギを握ります。
幸せホルモンとして知られるセロトニンですが、
セロトニン神経は扁桃体の活動を抑制的に調整するという役割があります。

扁桃体を落ち着かせるために、セロトニン神経を活性化させるということです。

セロトニン神経を活性化させる習慣は、ある程度法則があります。
それは「考え事から解放されている時」です。

これから紹介する方法は、どれも頭が無になりやすいものです。
その感覚がわかれば「今脳がリラックスできているな」「今できていなかった」など
自分でもわかってくるはずです。

マインドフルネス瞑想

扁桃体を落ち着かせる方法の中でも代表的なものです。
呼吸や体など「今ここ」に意識を向けて思考を遮断することは、扁桃体を落ち着かせて
脳をリラックス状態へと導きます。

ハーバード大の研究によると、1日20分の瞑想を8週間継続することにより
扁桃体灰白質の減少、扁桃体自体が縮小するということがわかっています。

ウォーキング、ジョギング

ウォーキングやジョギングも扁桃体を落ち着かせる良い習慣です。

気をつけたいのは「ながらウォーキング」にならないこと。
歩いていることに集中している状態でないと、脳へのリラックス効果などを得ることができません。
できれば自然環境や刺激的な景色が少ない住宅街などで行うことをおすすめします。

スワイショウ

一定のリズムに乗って体を動かすことでセロトニンが分泌されます。

代表的なものは階段昇降やスクワットですが、体に負荷がかかりすぎると効果が望めません。
そこでオススメなのがスワイショウです。
スワイショウとはごく簡単な健康体操で、太極拳や気候の準備運動として行われます。

腕を前後に振るスワイショウ

  • 足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立つ
  • 両手を前後に揺らす(力強く振らないように自然に)

ひねるスワイショウ

  • 足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立つ
  • 腕をでんでん太鼓のように、体にまとわりつくように振る

これらの動作を何も考えず反復することでセロトニンが分泌されます。
スワイショウは扁桃体を整えるだけでなく様々な健康効果があるのでオススメですよ!

咀嚼

実は食事の時に噛むこともリズム運動に含まれます。
「ゆっくりよく噛む」は理にかなった健康法なんです!
食事の際はリズミカルにゆっくり噛むことを意識してみましょう。
早食いが癖になっている人は大損してますよ!

太陽の光を浴びる

朝日でも夕日でも、太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌されることがわかっています。
※太陽を直接見るのは危険ですので、視界に光を入れる、光を知覚できる状態で止めてください。
目の安全のためにも、昇り立ての朝日、沈みそうな夕日で行うのがおすすめです。

しかし、なんと実際に太陽を浴びなくとも、イメージだけで効果があるとのことなんです。

うつ改善に「光イメージ」が効果的なワケ 「夕方の太陽」でも効果あり
うつ・メンタル不調の原因は、脳の「扁桃体」の興奮にあるとみられている。興奮をおさえる方法のひとつが「光イメージ」だ。朝日を浴びると気持ちがいいように、光を浴びていることをイメージするだけでも効果があるという。簡単な「セルフセラピー」の方法を、日本メンタル再生研究所の山本潤一所長が紹介する。

日光浴でビタミンDを増やすことができるなど、直接太陽の光を浴びるメリットは多くありますが
時間がなかったり天気が良くなかったりする時でも、光をイメージするだけで大丈夫。
仕事の合間や疲れた時に手軽にできるのは良いですね。

頭の中が空になる習慣を

メンタルトレーニングの効果を十分に出すにあたって、これらの方法を習慣化することを強くお勧めします。
実践していくと、いかに日頃の脳内が考え事でいっぱいかに気づかされると思います。
「今」に集中する機会を作ってみてくださいね。
咀嚼など日常に取り入れやすい方法から行うといいかもしれません。

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