HSPさんにオススメの瞑想のやり方

HSP

HSPの生きづらさを軽減・解消するために瞑想はめちゃくちゃおすすめです!
是が非でもやっていただきたいと思っております。

その一方で「瞑想が難しい」「うまくいかない」という声も聞かれます。
瞑想が難しく感じてしまう理由も探りつつ、HSPさんにとってやりやすい瞑想のやり方をシェアします。

※精神疾患をお持ちの方や薬を服用中の方は
 必ず主治医の先生に瞑想を行って良いか許可を行ってから取り組むようにしてください。

「瞑想」しないで「マインドフルネス瞑想」をして!

これ、HSPならではのポイントだと思います。

HSPの特徴として「深く考察する」というものがあるんですね。
(詳しくは▼こちらの記事を)

▲の記事の「D」にあたります。

瞑想がうまくいかない人の書き込みを見ていると
「自分の中心に集中しようと思うと分からなくなってしまって・・・」
などといったコメントを見かけます。

確かに瞑想のコツで「自分の中心にいる」という表現を使う人もいます。
ただこれHSPからするとすごく抽象的で若干スピリチュアル臭がするんですよ。
HSPさんは深い考察が得意なので、高尚な解釈をしがちなんです。

おすすめなのはマインドフルネス瞑想。
マインドフルネス瞑想というのは、宗教色を伴わない瞑想のことを指します。
ただ脳を休めるだけの瞑想、と捉えてください。

単純に脳を休めるだけの行為なのに「自分の中心に〜」とか言われると
HSPさん的には「中心とは・・・・」となってしまいます。

ですので取り組む際はシンプルに「頭を休めるだけ」と捉えてください。

悟りを開くとか、何かを目指したり頑張ることではない

上の項目と少し近いですが、マインドフルネス瞑想は
悟りを開く、何かを目指す、頑張るということとはちょっと無縁です。
内側に意識を向けすぎるのも絶対に違います。
頭を休める、ただの休憩です。

目覚めみたいなことを目的としたり、内側に集中しすぎると、
幻聴が聞こえたり天使が見えたり(!?)
魔境と呼ばれる状態に陥ることがあります。

瞑想は危険だ!という人がいるのはこのためです。

マインドフルネス瞑想は、そういったものとは全く異なるものです。
ただの頭の休憩、ぼーっとする行為ですので
変な方向に張り切らないこと。

3分からでOK

また、いきなり10分、15分から始めている人もとても多いです。
かくいう私もいきなり10分から始めたクチです。笑

HSPさんは頑張り屋さんなところがあるので、せっかくなら効果があるように!と
はじめから張り切った設定をしがちです。
最初は3分からで全然大丈夫です。

はじめのうちは実感がなくても「ちょっと頭休まったかなー」くらいがほんのりわかれば
それで良いのです。
HSPさんは完璧主義な方も多いので「テキトー」でOKにしてくださいね。

私が実際に使っているコツ集

筆者が本格的に瞑想を始めて、2020年4月時点で4ヶ月経ちますが
1日20分を2回、ほぼ毎日継続しています。
それでも考え事は浮かびますし、頭をただ休めるだけというのは簡単ではないと思います。

その中でも「こうするとやりやすい」というコツがいくつかあるので紹介します。

後頭部より下に意識の点をおく

抽象的なニュアンスになりますが、考え事が浮かび、考え事をしているときは
頭の上の方に意識があるように思います。フーッと登ってくるイメージ。
筆者の場合、息を吸うときに考え事も一緒に登ってきてしまうことが多いのですが
それをこらえて、後頭部のあたりまで意識をとどめておくイメージをします。
後頭部より下に意識をキープします。
気が緩むと考え事とともに意識のポイントが頭の上部に移動しているので、
それに気づいたら意識の点を戻すだけです。

脳を休ませている〜と考える

瞑想は「今、ここ」にいればOKなんです。
見えた景色を実況中継したり、歩きながら「右、左」と言う瞑想もあります。
今の状態に意識を向ければ脳は休まる=瞑想は成立するので
あえて「あー脳が休んでるぅー」と”考える”方法も結構使えます。

脳がリラックスして、ほぐれて、溶けていくような感覚を味わうのも有効。
筆者も脳がどろどろと溶けて落ちていくのをよくイメージします。

体の状態を味わう

体に意識を見て、体の状態を味わうのも使えます。
特に呼吸の通り道の首や背中のあたりの筋肉のコリを感じると
それに集中しやすいです。

なぜなら呼吸していくうちにコリがほぐれていくから。
頭を休めて呼吸するほど、呼吸とともに繊維がほぐれるようにコリが落ちていきます。
首や肩、上背部の筋肉は神経系の疲れに反応しやすく、気が張ると凝ってしまう場所です。

夢中になってるとしぶといコリに出会ったりします。
そう言うときは最初にあげた「後頭部に意識をとどめる」などを意識して
徹底的に頭を空にするようにアプローチします。
するとボスみたいなコリが取れることも!
常に神経が張ってしまっているところがあるということですね。

呼吸とつながる

これはもう個人差が出る「刺さる言葉」になってきますが
筆者が今の所一番しっくりくるのは「呼吸とつながる」という言葉です。
「今、ここ」ができていないと、呼吸の音を聞いているようで聞いていない状態になります。
意識から呼吸の存在が極めて薄くなってしまう状態。

つながる、という言葉は抽象的な分限定はしないので
「意識を向ける」という言葉よりも、五感を使って味わうことができるように思います。
考え事が始まったり「今ここ」ができてないかも、と気づいたら「呼吸とつながる」と言葉を浮かべます。

考え事が浮かんだら、それをボカして薄めて真っ白にして流す

考え事はどうしたって浮かぶものです。
浮かんだら「ダメだ!」とか「いけない」とか思わずに
ベルトコンベアーで流れてきたもののように処理します。

筆者の場合、考え事が始まるときは「場面、出来事、シーン」が絵(映像)で浮かび上がってきます。
次にその出来事に関連する思い出や感情が言語化されます。言われた言葉などが浮かんだり。
そこから「あのときあーすれば・・・今度こうなったらああしよう・・・・」などと思考が動き始める。
こんな感じで考え事がスタートします。

そのどこかの気づいた時点で、浮かんだ「それ」をモザイクかけるようにボカし、
だんだん色を薄めて、最後には真っ白にするイメージをします。
例えばはじめの「シーン」が浮かんだときに気づけたら、その映像をボカして空のどこかに流します。
言語化しているときは、その言葉や文字をボカします。

何か思い出しかけて映像になりきる前でも有効です。気づいて、適当に流す。見送る。

脳は心配して「考えないと!」と色々と記憶を持ってきて、本人も「今何か思い出した気がする!」と
思考を始めたくなる感覚がありますが
「思い出さなくてもいいの〜」とまったりした状態でいるのがコツです。

結論、頭が休んでればなんでもいい

筆者の持論が長くなってしまったので「余計難しく感じるわ!」と思うかもしれませんが
ご自身の感覚で頭が休んでいればそれでOKです。
今回挙げたポイントがどこかで役に立てば儲けもん、くらいの感じでいてください。

瞑想(マインドフルネス瞑想)は本当におすすめなので、
頭や体が疲れやすい、HSPの生きづらさで消耗してしまう、というような方は
一日3分からでも取り組んでみてください!

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